Évitez de dormir sur le ventre, car cela fatigue votre dos.  Toutefois, si c'est la seule position qui peut vous faire dormir, placez un oreiller sous votre ventre pour exercer une pression sur votre dos.

Équipez-vous d'un bon matelas

Votre type de corps détermine le type de matelas que vous devriez utiliser. Si vous avez les hanches plus larges que la taille, un matelas mou peut être bon pour vous puisqu'il gardera votre colonne vertébrale droite pendant votre sommeil. Cependant, si votre taille et vos hanches sont alignées, un matelas plus dur devrait mieux vous convenir puisqu'il vous procurera un meilleur soutien. Bien que les médecins recommandent un matelas plus dur, des chercheurs ont récemment découvert que les personnes souffrant de douleurs lombaires peuvent avoir un sommeil plus difficile si elles l'utilisent. Avoir un matelas mou n'est peut-être pas une bonne option non plus car il peut vous faire vous enfoncer trop profondément, ce qui fait que vos articulations se tordent et causent plus de douleur.

En plus du type de matelas, vérifiez qu'il n'est pas trop vieux non plus. S'il a plus de 10 ans, il est temps de le remplacer. Vous devrez considérer attentivement vos préférences personnelles pour choisir le matelas le plus approprié. Et c'est une question à laquelle vous devez porter une attention particulière puisqu'un mauvais type de matelas peut aggraver votre état.

Essayez de dormir sur différents types de matelas dans les hôtels, chez des amis pour voir ce qui convient à vos besoins de confort. Si vous pensez qu'un matelas plus dur pourrait vous aider, placez un contreplaqué entre votre sommier et votre matelas, ou essayez de passer quelques nuits sur le sol pour voir si un support supplémentaire peut vous aider à soulager votre mal de dos.

Il est également prudent d'acheter un matelas dans un magasin qui offre une politique de retour ainsi qu'une garantie de satisfaction. L'ajustement à un nouveau matelas peut prendre quelques jours et si vos maux de dos persistent après plusieurs jours d'essai, vous pouvez le rapporter au magasin pour un échange.

Conseil de pro : Même le meilleur matelas pour le sommeil n'annulera pas les dommages que vous pourriez causer à votre dos durant la journée. Si vous passez votre temps dans assis dans un fauteuil de bureau, par exemple, vous devriez prendre le temps de vous pencher sur l'ergonomie au bureau.

Utilisez aussi un oreiller

Tout comme les matelas, les oreillers sont très différents. Un mauvais oreiller peut vous faire mal au cou et sur lui-même peut causer des spasmes musculaires, des maux de tête et bien d'autres effets. Si le fait de vous coucher à plat sur le dos vous rend inconfortable, essayez de vous déplacer d'un côté ou de l'autre :

Laissez votre épaule gauche ou droite entrer en contact avec le matelas en même temps que votre corps du même côté.

Mettez un coussin entre vos genoux

Pensez à ajouter un petit oreiller ou il y a un espace entre le matelas et votre taille pour un soutien supplémentaire.

Résistez toujours à la compulsion de dormir du même côté, que vous utilisiez un ou deux oreillers, car l'utilisation d'un grand nombre d'entre eux pourrait causer des problèmes comme la scoliose, et même un déséquilibre musculaire.

Comment cela peut-il aider ?

Dormir sur l'un ou l'autre côté ne soulagera pas votre mal de dos. C'est plutôt l'utilisation de l'oreiller entre vos genoux qui procure un certain soulagement, car il permet de garder votre bassin, vos hanches et votre colonne vertébrale mieux alignés.

Ce que vous devez chercher dans un oreiller

Un bon oreiller devrait soutenir votre cou et votre tête et aider à soutenir la partie supérieure de la colonne vertébrale. Si vous dormez sur le dos, l'oreiller devrait remplir complètement l'espace entre le matelas et le cou. Si vous dormez sur le côté, essayez d'utiliser un oreiller plus épais pour que votre tête soit alignée avec tout le corps dans la même position. Quoi que vous fassiez, évitez de placer l'oreiller sous les épaules.

Dormeurs sur le dos : Vous pouvez obtenir un plus grand soulagement du mal de dos avec des oreillers plus minces ainsi qu'avec des oreillers avec un rembourrage supplémentaire dans le bas pour bercer le cou. La mousse mémoire est un matériau unique qui se moule explicitement à votre cou. Une autre option qui procure un support ferme et sain est l'oreiller à eau.

Dormeurs sur l'estomac : Essayez d'utiliser les oreillers les plus fins ou n'en n'utilisez pas. Si vous dormez souvent sur le ventre, essayez de dormir sur le côté tout en tenant un oreiller contre le corps. L'oreiller vous donnera la sensation d'avoir quelque chose contre le ventre tout en l'alignant avec le reste du corps.

Dormeurs sur le côté : Avec cette position de sommeil, vous pouvez avoir un oreiller ferme. En fait, essayez de vous en procurer un avec un gousset extra large pour vous aider à combler l'espace entre l'épaule et l'oreille. N'oubliez pas d'avoir un oreiller ferme entre les genoux, et vous pouvez même l'utiliser à la place d'une serviette roulée.

N'oubliez pas de changer votre oreiller tous les 18 mois environ pendant que vous y êtes. Bien que les protège-oreillers puissent être de bonnes barrières, les oreillers contiennent encore de nombreux déclencheurs d'allergies comme les acariens de la poussière et les moisissures.

Faites attention en entrant et en sortant du lit

Cela peut sembler évident, mais il est impératif de faire attention en entrant et en sortant du lit. Des mouvements tels que se pencher vers l'avant à la taille ou faire des mouvements saccadés et rapides peuvent vous coûter un mal de dos. Prenez le temps de vous retourner sur le côté tout en vous servant de vos bras pour pousser vers le haut. Ensuite, vous pouvez faire pivoter les jambes hors de votre lit pour vous lever. Quand il est temps de s'allonger, que ce soit la nuit ou au repos, inversez ces mouvements.

Il est important d'éviter de rester au lit trop longtemps. Même si vous ressentez une douleur intense et que vous êtes tenté de vous allonger plus longtemps, résistez à l'envie. Plus vous vous allongez dans le lit, plus la douleur augmente. Il est évident qu'avoir plus de temps au lit à cause d'un mal de dos ne fera rien d'autre que plus de mal. Cela ne fera qu'aggraver vos conditions puisque plus de pression est exercée sur le bas du dos, et s'aggrave même en s'allongeant sur le ventre.

Un maximum de huit heures est suffisant, surtout si vous sentez que votre état s'aggrave.

Exercez votre tronc

Faire de l'exercice régulièrement est un bon signe pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, faire des exercices physiques ciblés renforcera votre noyau, en particulier les muscles de l'abdomen, du bassin, des hanches et du bas du dos peuvent contribuer grandement à soulager les maux de dos.

De plus, le renforcement de la souplesse et de la force de ces muscles peut réduire les risques de se fatiguer le dos et de subir des spasmes musculaires pendant le sommeil. Pour aider à resserrer ces muscles, tenez une position de planche avec une main sous l'épaule et les jambes tendues vers l'extérieur. Commencez par tenir une pose de 15 à 30 secondes tout en essayant de maintenir un bon alignement et le corps, avec les muscles abdominaux engagés et votre corps en ligne droite.

Vous pouvez également essayer des étirements de yoga légers avant de dormir. Des étirements intensifs ou du yoga peuvent aider à réduire les douleurs au bas du dos. De plus, ils aident à réduire le stress et donc à mieux dormir. Discutez avec votre médecin des exercices sûrs à pratiquer et de ceux qui aggraveront vos douleurs dorsales. Il pourrait être prudent de commencer avec des accessoires de yoga tels que des traversins et des blocs pour un soutien supplémentaire, ce qui vous permet de tenir les poses plus confortablement. De plus, vous pouvez prendre quelques cours de yoga avec un instructeur pour vous assurer que vous faites correctement ainsi que de bien respirer. Bien respirer est la clé de la relaxation et ce n'est pas une mauvaise idée.

Pour exercer votre corps, vous devriez également suivre une routine de sommeil, en choisissant l'heure du coucher comme première étape, c'est-à-dire le moment où vous allez vous coucher. Assurez-vous qu'il vous suffira de vous endormir et de dormir au moins huit heures par jour. Si vous savez qu'il vous faut environ 20 minutes pour vous endormir, par exemple, allez au lit 20 minutes plus tôt, de sorte que le temps total passé au lit soit de 8 heures et 20 minutes. De plus, choisissez des activités de détente à faire chaque jour avant de vous coucher. Une des activités idéales pour ralentir le système nerveux est l'étirement calme. Vous pouvez aussi bien essayer la chaleur que cela pourrait vous faire dormir

Après avoir suivi la routine de façon constante, il vous indiquera qu'il est temps de dormir. La routine est entièrement basée sur le principe que l'on peut apprendre à s'en aller et en faire une habitude. C'est aussi simple que cela !

Écoutez de la musique lente avant de vous coucher

Votre corps est en effet incroyable à l'apprentissage. Il peut tout apprendre, y compris la douleur, ce qui explique pourquoi beaucoup de maux et de douleurs continuent, même lorsqu'il n'y a plus d'origine organique.

C'est parce que le corps humain apprend la douleur et continue à agoniser. Bien sûr, se concentrer sur autre chose est quelque chose que l'on peut faire ! Et c'est là qu'entre en jeu la musique calme que vous aimez.

Vous pouvez facilement être emporté par le bonheur d'écouter votre musique préférée, et vous remarquerez peut-être que le mal de dos n'est plus après un certain temps. C'est simple et ça marche tout simplement.

Conseil de pro :

La délibération dirigée est de plus en plus courante et populaire. Des applications telles que Headspace sont remarquables pour ce qu'elles font pour aider de nombreuses personnes. Vous pouvez identifier les méditations, par exemple, qui aident à apaiser les types d'anxiété qui mènent au mal de dos.

Prenez des somnifères

Vous pouvez vous procurer un somnifère destiné aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Vous pouvez acheter une cale de soutien, par exemple, que vous pouvez poser sur le dos pendant que vous dormez. Le choix de la position la plus appropriée peut réduire les douleurs dorsales. Après avoir identifié cette position particulière, apprenez-la ! Comme nous l'avons déjà dit, notre corps est remarquable dans son apprentissage.

Évitez l'utilisation d'appareils électroniques avant le coucher

Vous devriez penser à éteindre tous les appareils électroniques de votre chambre au moins 20 à 30 minutes avant d'aller vous coucher. Vous pouvez facilement confondre votre corps quant à l'heure de la journée par les lumières émises par les appareils électroniques, ce qui vous rend plus difficile à vous endormir avec ou sans mal de dos. Une des règles que vous pouvez inventer est de ne jamais prendre votre téléphone au lit afin qu'il n'y ait pas de lumière sur l'écran ou de DEL provenant d'un appareil électronique. En ce qui concerne la lumière d'écran, vous devez éviter, par tous les moyens, la lumière bleue qui sort de n'importe quel écran. Les applications telles que le flux sont splendides pour cela.

Autres conseils d'hygiène du sommeil

Voici quelques autres idées pour mieux se reposer au lit et réduire les maux de dos.

Évitez les boissons caféinées comme le café et autres substances stimulantes : Si vous devez prendre une boisson caféinée, prenez la dernière tasse avant midi.

Conservez les activités physiques et les exercices difficiles pour le matin ou le début de l'après-midi : Toute activité rigoureuse avant le coucher peut augmenter les niveaux d'adrénaline et la température du corps.

Ces deux facteurs rendent le sommeil difficile.

N'oubliez pas que l'alignement est la clé du soulagement du mal de dos : Peu importe la position que vous avez choisie pour dormir, un bon alignement de la colonne vertébrale est un élément clé de l'équation. Par conséquent, vous devriez vous concentrer sur l'alignement de vos hanches, de vos épaules et de vos oreilles. Vous pouvez aussi remarquer des espaces entre le lit et votre corps qui pourraient mettre à rude épreuve votre colonne vertébrale et vos muscles. Ces tensions peuvent être réduites en utilisant des oreillers pour combler ces espaces.

Faites attention lorsque vous vous tournez : Vous pouvez facilement perdre votre alignement lorsque vous vous tournez et que vous vous tournez, vous devez donc être plus prudent. Bougez toujours tout le corps en gardant le tronc bien tendu. Vous pouvez aussi ramener vos genoux vers la poitrine lorsque vous vous retournez.

Toutefois, pour soulager la douleur, utilisez un gel froid ou une poche de glace avant de vous coucher. Cela pourrait aider à réduire l'inflammation de votre dos qui cause la douleur. Vous pouvez appliquer un bloc réfrigérant 15 à 20 minutes avant de vous mettre au lit.

Il est important de se rappeler que si vos maux de dos persistent, vous devriez prendre un rendez-vous avec votre professionnel de la santé pour vérifier s'il y a quelque chose de sérieux à craindre. Parfois, la réparation d'un mal de dos peut être une question de consultation avec un chiropraticien expérimenté et bien informé, alors n'ayez pas peur !