Le mal de dos est l'une des affections les plus courantes dont souffrent les gens dans le monde entier. La douleur est aussi variée que les causes. Certaines femmes, par exemple, souffrent de douleurs dorsales si intenses que leur réduction mammaire est considérée comme une dépense médicale plutôt que comme un choix esthétique, tandis que d'autres femmes trouvent que leurs règles ont créé une légère douleur au centre de leur dos. Les hommes souffrent également beaucoup de douleurs dorsales, les blessures dorsales antérieures étant en grande partie responsables de la persistance de ces problèmes.

L'âge y est aussi pour quelque chose. Comme le dit Matt Skiba de Alkaline Trio dans la raison pour laquelle il ne joue plus My Standard Break From Life en direct, une fois que vous avez atteint la fin de la trentaine, les douleurs dorsales sont si fréquentes que les paroles "At only [insert the age Skiba is currently] it's not attractive to complain about your sore back". En fait, il y a des chiropracteurs qui ont réussi à faire leur carrière avec des réalignements du dos et du cou seulement.

L'une des causes les plus évidentes des douleurs dorsales est celle qui nous a déjà été signalée à maintes reprises et qui se trouve juste sous notre nez. Nous l'avons enracinée dans nos esprits depuis que nous sommes jeunes pour nous asseoir droit, et il s'avère que nos parents avaient de bonnes raisons de ne pas laisser passer cela. Pourtant, nous nous affalons, nous nous penchons en arrière sur nos chaises, nous restons assis bien trop longtemps. Bien que ce soit un peu plus confortable à court terme, nous nous faisons beaucoup plus de mal à long terme.

Souvent, les chaises ne changent pas de forme par rapport à leur concept initial, et ce pour une raison bien précise. Vous disposez d'un endroit pour vous asseoir avec un peu de soutien dorsal, et vos pieds peuvent être placés confortablement sur le sol devant vous. Certaines ont des accoudoirs pratiques, d'autres veillent même à ce que vous puissiez placer vos pieds correctement en ajustant la hauteur de votre chaise. Si vous êtes obligé de rester assis à votre bureau pendant des heures, le choix de votre chaise est l'un des investissements les plus importants que vous ferez pour l'ergonomie du bureau. Ainsi, bien qu'ils semblent être égaux en apparence, le choix d'une chaise peut être l'une des décisions les plus difficiles à prendre pour plusieurs personnes. Tout comme pour les lits, les besoins personnels en matière de chaise peuvent varier considérablement.

Mais que sommes-nous censés rechercher dans une chaise ? Pourquoi une chaise n'est-elle pas simplement une chaise, et qu'est-ce qui fait exactement une chaise préférée ? Avez-vous déjà réfléchi à tout cela ?

Le problème des maux de dos est que le fait de ne pas s'asseoir correctement entraîne toute une série de problèmes. Par exemple, une bonne posture en position assise ne nécessite pas de soutien lombaire. Lorsque vous vous affalez vers l'avant, vous exercez votre région lombaire d'une certaine manière, en forçant les muscles à aller d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués. En restant en position inclinée, c'est la même chose qu'en gardant une position pendant que vous faites de l'exercice, et cela se traduira par un mal de dos qui vous fera souffrir pendant des jours. Le seul problème est qu'en gardant la position avachie, la région lombaire ne reçoit pas l'oxygène et la circulation sanguine dont elle a besoin pour se réparer jusqu'à ce que vous vous leviez, ce qui empêche le muscle de se tonifier et de se renforcer. La façon la plus simple de gérer ce mal de dos serait de s'asseoir droit, mais si votre chaise n'est pas adaptée à vos besoins, vous vous retrouverez à vous déplacer plus souvent pour vous mettre à l'aise au fil de la journée, ce qui rendra vos efforts de prévention du mal de dos beaucoup plus difficiles qu'ils ne le devraient.

Acheter la chaise parfaite pour réduire votre mal de dos

Avant d'apprendre à prévenir les maux de dos en position assise, vous devez apprendre ce que vous recherchez dans un fauteuil où vous passerez beaucoup de temps. Tout d'abord, vous devez réfléchir à l'usage qui sera fait de la chaise. Si vous passez beaucoup de temps à l'ordinateur, vous aurez besoin d'une chaise de bureau qui vous offrira une certaine liberté de mouvement avant d'avoir terminé. Si vous êtes un joueur passionné qui ne suit pas les avertissements de se lever et de bouger toutes les heures (et personne ne le fait réellement), il existe des chaises de joueur spécialement conçues qui se recroquevilleront sur votre dos pour que vous puissiez vous pencher confortablement vers l'avant, placées bas sur le sol pour que vous puissiez placer vos jambes comme vous le souhaitez.

Si vous êtes juste en train de vous relaxer, de regarder la télévision ou de lire un livre, il existe des chaises de salon confortables qui assureront votre confort, car vous ne vous lèverez probablement pas avant un certain temps, et des sociétés telles que Lay-Z Boy sont conscientes que vous avez besoin d'un grand soutien pour ces longues sessions.

Une fois que vous avez choisi le type de chaise que vous recherchez, réfléchissez au niveau de coussin dont vous aurez besoin pour vous asseoir confortablement pendant une heure environ. Comme pour les matelas, ce n'est pas une chose objective. Certaines personnes ont besoin de beaucoup de coussins, et d'autres en auront besoin de beaucoup moins. Lorsque vous êtes assis correctement, la courbe de votre dos ne touchera pas le dossier de votre chaise, mais vos omoplates le feront, c'est pourquoi vous devez choisir une chaise qui offre un soutien adéquat pour cette partie de votre dos. Bien qu'il puisse être tentant de choisir une chaise avec un dossier plus bas, ces chaises sont généralement destinées aux personnes qui sont le plus à l'aise avec le bas de leurs omoplates touchant uniquement l'endroit où elles sont soutenues, car il y a aussi des problèmes de soutien excessif.

Vos pieds doivent pouvoir toucher le sol sans problème, la partie inférieure de vos pieds étant à plat contre le sol. De là, c'est une question de confort là où ils se posent, qu'ils soient fermés, légèrement écartés ou grands ouverts. Vous ne voulez pas que vos jambes soient suffisamment écartées pour que vous le sentiez dans vos hanches, mais s'asseoir avec les jambes légèrement écartées est généralement le plus confortable pour tout le monde.

Si vous êtes assis devant un ordinateur (c'est là que la plupart des gens se blessent au dos lorsqu'ils restent assis pendant de longues périodes), vous voulez pouvoir regarder droit, le haut de votre écran à la hauteur des yeux et votre clavier au bord de votre bureau, et vous êtes juste assez loin pour redresser vos poignets et enrouler vos doigts sur le clavier. Pendant que vous imitez cette position lorsque vous achetez votre chaise, demandez-vous si vous pouvez maintenir cette position confortablement pendant une heure. Si vous le pouvez, c'est une bonne chaise pour vous. Gardez à l'esprit que vous devez vous lever et vous étirer toutes les heures et donner une pause à votre dos, quel que soit le confort que vous pensez avoir. Il y a très peu de choses plus inconfortables que de découvrir que votre dos s'est endormi, et lorsque vous vous forcez à rester assis plus longtemps qu'il ne peut le supporter, vous vous retrouvez à vous déplacer pour trouver des positions plus confortables, ce qui vous nuira encore plus à long terme.

Blessures du dos courantes dues à la position assise et comment les prévenir

Cela peut paraître un peu idiot d'entendre que l'on peut se blesser en restant assis et en ne bougeant pas beaucoup, mais demandez à n'importe quelle secrétaire, assistante de direction ou dactylographe que vous connaissez, et elle vous dira tout sur le canal carpien et les douleurs dorsales qu'elle a reçues en travaillant. C'est intéressant parce que ces emplois sont généralement considérés comme les plus sûrs du marché, et pourtant leurs blessures peuvent devenir si graves qu'ils doivent faire appel à des chiropracteurs ou même à des chirurgiens pour les soigner.

Les problèmes courants des personnes assises pendant de longues périodes ou dans une mauvaise position peuvent être divisés en trois catégories : les douleurs lombaires, les blessures à la colonne vertébrale et les douleurs aux épaules et au cou. Tous ces problèmes sont problématiques et peuvent causer une gêne légère à extrême.

Comme mentionné plus haut, les douleurs lombaires sont généralement associées à une position avachie. La région lombaire est la partie du dos la plus petite jusqu'au haut des fesses. En vous affalant sur votre chaise, vous mettez le poids de votre corps sur l'os de la queue, qui a été conçu pour l'équilibre, et vous étirez votre région lombaire d'une manière qui n'est pas censée aller, en l'exerçant efficacement pendant une période prolongée avec peu de pause entre les deux afin qu'elle puisse se reposer. Cela provoque une légère douleur au début, mais la douleur peut s'aggraver à mesure que vous passez de plus en plus de temps dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une grande douleur. Vous pouvez, en théorie, déchirer les muscles de cette façon, et cela s'est déjà produit auparavant, et cela va se reproduire. Ces douleurs, ainsi que les douleurs aux épaules et au cou, sont les plus importantes des blessures au dos causées par le travail de bureau, il est donc important de trouver un moyen de les gérer.

Dans les cas où vous n'avez pas votre mot à dire dans l'achat d'une chaise (votre chaise au travail, par exemple), vous constaterez probablement qu'elle est assez inconfortable et, pour prévenir les douleurs lombaires, vous devrez y apporter quelques modifications. De nos jours, la plupart des bureaux disposent d'un siège dont vous pouvez régler la hauteur et dont vous devez tirer pleinement parti. Les pieds à plat sur le sol, vous devez garder les chevilles, les genoux et les hanches dans des angles aussi proches que possible de 90 degrés. Si le siège de la chaise n'est pas aussi confortable que vous le souhaiteriez, envisagez d'aller au magasin et d'acheter quelque chose comme un coussin à jeter ou un coussin spécialement conçu pour vous donner un peu plus de soutien. Vous devriez également utiliser le pivot de votre chaise pivotante, car il a été conçu pour éviter que vous ne vous mettiez dans une position inconfortable, ce qui provoquerait également une tension d'accès au bas de votre dos. Le bas de votre dos est également un peu comme un canari pour le reste de votre dos, et commencera à vous faire mal avant le reste de votre dos si vous êtes resté assis trop longtemps. La clé est d'y prêter attention, et quand il commence à faire mal, assurez-vous de vous lever, de marcher et de vous étirer. Le temps habituellement recommandé pour faire ces pauses est de trois à cinq minutes pour chaque heure que vous avez passée assis. Si vous ne pouvez pas faire de pause en vous levant, il existe quelques exercices qui vous permettront de soulager votre dos tout en restant assis. L'un d'eux consiste à s'asseoir aussi droit que possible et à faire tourner lentement le haut de votre corps, comme si vous essayiez de regarder derrière vous dans l'une ou l'autre direction, environ cinq ou dix fois. Cela devrait réaligner votre région lombaire et lui donner une petite pause qu'elle mérite si vous vous affalez généralement vers l'arrière. Vous pouvez également vous écarter de votre bureau et vous baisser pour saisir le bout de vos orteils, en gardant cette position pendant quelques secondes, puis vous relever lentement pour retrouver une position assise correcte. Mais il est encore mieux de vous lever et de vous étirer si vous en avez besoin.

En revanche, s'affaler vers l'avant peut provoquer des douleurs au cou et aux épaules. Il ne s'agit pas d'une règle absolue, car certaines personnes ont pu se blesser au dos dans des directions opposées, selon l'endroit où la pression a tendance à se faire sentir. Pour beaucoup, cependant, lorsqu'elles s'affalent vers l'avant, elles poussent naturellement leurs épaules vers l'avant et se mettent dans une position qui les oblige à lever la tête dans un angle non naturel, ce qui fait que leurs épaules compensent le soutien de la nuque délicate, qui n'a généralement pas les muscles nécessaires pour maintenir cette position longtemps. Il n'est pas rare que les personnes qui s'affalent vers l'avant inclinent leur tête après un certain temps, en plaçant leur cou sur une épaule pour s'assurer qu'elles peuvent maintenir la position pendant un peu plus longtemps.

La meilleure façon de prévenir les douleurs aux épaules et au cou est simplement de s'asseoir correctement. Si votre poste de travail a été aménagé comme vous l'avez imaginé lorsque vous avez acheté une chaise, garder cette position vous semblera naturel. Vous le faites correctement si vos épaules sont situées directement au-dessus de vos hanches, vos omoplates reposant contre le dossier de votre chaise. Comme le contact avec la chaise est minime, vous ne pouvez pas faire grand-chose sur la chaise que vous êtes obligé de faire au travail. Un bon moyen d'éviter de vous blesser au cou et aux épaules est de les étirer lorsque vous étirez votre région lombaire. Faites rouler vos épaules et tournez votre cou. L'avantage de cette méthode est que vous pouvez le faire discrètement entre les pauses, et vous devez le faire aussi souvent que vous en ressentez le besoin. Le cou est une zone extrêmement sensible du corps, et s'il subit une déchirure musculaire, la situation peut être extrêmement douloureuse et nécessiter l'intervention d'un professionnel qualifié pour la réparer. Si vous voulez être technique, la nuque est si sensible qu'un "nœud" dans le muscle peut commencer à provoquer un blocage de la nuque, et cela semble être une raison parfaite pour se faire masser régulièrement sur une chaise dans votre spa local. En fait, allez-y et faites-en un plaisir mensuel, car l'une des meilleures mesures à prendre contre le mal de dos, en particulier au niveau de la nuque et des épaules, est de se faire masser. Ce sont des professionnels qualifiés, après tout, et ils savent ce qu'il faut ressentir au cas où quelque chose aurait terriblement mal tourné. Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes pour votre travail, il ne s'agit pas d'une dépense de luxe, même si vous en aurez certainement l'impression, car vous effectuez des soins préventifs importants qui peuvent vous faire économiser des milliers de dollars pour des travaux chiropratiques (ce qui n'est décidément pas une sensation aussi luxueuse) à long terme.

Les lésions de la colonne vertébrale sont beaucoup plus rares que les deux autres problèmes de dos, mais elles sont suffisamment graves pour que vous ne vouliez pas en prendre le risque. En effet, lorsque vous n'êtes pas assis avec le dos droit (généralement en vous penchant vers l'arrière, car il est plus facile de garder le dos droit lorsque vous êtes penché vers l'avant), vous pouvez tout faire, depuis faire glisser un disque ou une vertèbre hors de sa position jusqu'à l'habituer à se trouver au mauvais endroit, ce qui créera une tension lorsque vous bougerez (c'est pourquoi, après avoir été assis pendant une période prolongée, votre dos se fendille lorsque vous vous étirez vers le haut, car cela devrait naturellement aider à le réaligner). Cela peut aller d'une légère gêne à un appel au travail parce que vous ne pouvez pas sortir du lit à cause de la douleur.

Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour éviter que ce problème coûteux et douloureux ne vous arrive. Pour les dames, c'est peut-être un peu plus facile, car l'un des moyens les plus simples de garder votre dos droit est d'investir dans un corset en acier. De nos jours, les corsets peuvent être assez confortables, se porter sous ou par-dessus les vêtements et ont tendance à renforcer un peu la confiance en soi, ce qui améliore la qualité de leur travail et leur productivité générale. Les hommes peuvent bien sûr se procurer un corset, mais en raison de la forme masculine, il pourrait être plus avantageux de trouver un bon corset dorsal, qui couvre mieux la forme et soutient les hommes sous un angle différent, ce dont ils ont besoin pour s'adapter à la répartition des muscles qui est bien différente de celle des femmes.

Une option moins chère, mais moins discrète, est une option que tout fan du Guide de l'Auto-Stoppeur connaît déjà : Apportez une serviette au travail. Non seulement vous devez toujours apporter votre serviette, mais une serviette enroulée est de la taille idéale pour être collée derrière votre dos afin de ne pas vous affaler en arrière et risquer que votre colonne vertébrale ne glisse hors de sa position. Il vous suffit de vous asseoir avec la serviette déjà enroulée de sorte que l'extrémité la plus courte soit de la longueur, et de la placer au creux de votre dos, juste au-dessus de vos hanches, et d'utiliser votre corps pour la maintenir en place pendant que vous travaillez. Certaines personnes prétendent également que c'est bon pour la région lombaire, donc cela vaut la peine d'essayer si vous n'avez pas l'argent pour investir dans un corset ou un corset de qualité. C'est assez banal pour que personne ne se moque de vous pour cela, et c'est une méthode de prévention bon marché pour un problème plutôt coûteux, alors que ne pas aimer ? Les étirements feront également des merveilles, alors n'oubliez pas votre pause !